Tjedni jelovnik

Tjedni jelovnik (za kreten domaćice) u tri koraka

nutrivor zdjela

Prije nešto manje od dvije godine počela sam pisati i u svijet slati svoj newsletter. Prva tema, koja se nekako nametnula sama od sebe, bio je tjedni jelovnik. Zapravo sam kroz pisanje tog biltena i sama prolazila kroz testiranje te nove navike. Planiranje tjednog jelovnika je kompleksna aktivnost, nećemo se zavaravati, i usvajanje te navike ne događa se preko noći, ali ima stvarno puno prednosti. Znam da će vam se dvije godine i dalje činiti puno i pitat ćete se zašto tek sad pišem o tome. Sjetite se za početak da živimo u ludim vremenima, na to uvijek možemo prebaciti svu odgovornost. Šalim se, naravno. Kriv je dr. Kim koji mi je nonšalantno ušetao u život, zabranio ogroman broj namirnica pa nisam imala što ni planirati. No, u svakom slučaju nešto sam ipak izvukla iz procesa koji još uvijek nije dovršen i još ima puno učenja.

No, kao što kaže James Clear u svojoj knjizi “Atomske navike”: svaka promjena (navika) počinje jako malim korakom. Stoga, ako još ne planirate svoje jelovnike za početak napravite mali korak i pročitajte ovaj post/ćlanak.

tjedni jelovnikŠTO TJEDNI JELOVNIK JE TJ. NIJE?

DA!

Tjedni jelovnik je, osim osnovne definicije koja je samorazumljiva iz naziva, alat za:

  • uštedu vremena, zato što samo jednom tjednom morate rabijati glavu s pitanjem “što ću/ćemo jesti?” i samo jednom (ako nema izvanrednih događaja) morate otići u nabavku,
  • uštedu novaca, zato što ćete kupovati samo ono što ste isplanirali, a ne sve ono što će vam potencijalno zatrebati (a što kasnije najčešće zaboravite da postoji pa rok istekne i to završi u smeću),
  • održivost, zato što se bacanje hrane svodi na minimum,
  • raznovrsniju prehranu zato što ćete pisanjem shvatiti da neke namirnice koristite prečesto, a neke prerijetko (vjerujte mi) pa ćete htjeti malo to razbucati, a vjerojatno ćete početi jesti namirnice koje su u sezoni (to dođe prirodno) i
  • umanjivanje mogućnosti za slom živaca, što je jasno ako imate isplanirano vrijeme, jelo i sve namirnice (win-win-win!).

NE!

Tjedni jelovnik nije sveto pismo, niti ćete njegovom primjenom žrtvovati svo slobodno vrijeme nakuhavajući obroke. I dalje je dopušteno, dapače poželjno je, planirati naručivanje obroka (pa i brze hrane), “krpati se” kod roditelja/rodbine/prijatelja, šuljati se u pekarnice (kad sve ostalo propadne)…
I tjedni jelovnik nije samo za velike obitelji, već jako dobro (ako ne i bolje) funkcionira za ljude koji žive solo/duo.

tjedni jelovnikPrije nego krenete s planiranjem trebat će vam papir i olovka, ili čak bilježnica. Može biti i neka ploča za pisanje. Za početak nemojte investirati u nikakve skupe stvari, Obični A4 papir, olovka i post-it papirići na hladnjaku bit će sasvim dovoljni. Bitno je samo da je čitko i na vidljivom mjestu.  Ja imam bilježnicu koju sam si prilagodila svojim potrebama. Skinite moj predložak (koji vidite gore) ovdje i ako vam se sviđa slobodno isprintajte. Imam i magnetnu podlogu koja stoji na hladnjaku i na koju mogu pisati, a koju sam nabavila ovdje.

TJEDNI JELOVNIK U TRI KORAKA

Iako će vam se osnovni koraci činiti intuitivno jasni, iza njih se krije cijela jedna filozofija življenja (i još hrpa međukoraka :D). Uzmite u obzir da je sve što pišem moje osobno iskustvo i da ćete sve korake morati prilagoditi sebi (ukućanima, resursima, vremenu, kućnom budžetu i slično).
Tri osnovna koraka za planiranje tjednog jelovnika su:

  1. izbor jela/recepata po danima (ratni plan),
  2. kupnja namrinica (špeceraj) i
  3. priprema jela (chef de cuisine!).

tjedni jelovnik

IZBOR JELA TJ. RECEPATA

Izbor jela ovisit će ponovo o puno faktora, ali vjerujem da ćete (kao i ja) preko tjedna koristiti brze i provjerene, a za vikend one malo složenije recepte. Koliko puta tjedno ćete kuhati je isto na vama, kod mene je to najčešće 4 dana, sve ostalo je “snađi se druže”. Ako imam cijelo popodne za kuhanje isplanirat ću kuhanje jednog ili više jela u većoj količini, tako da imam sutradan za doručak i/ili ručak. Pazim da ne planiram kužinjanje na dane kad znam da imam puno obaveza, jer iako na papiru izgleda kao realan cilj, u stvarnosti uglavnom bude ogroman izvor frustracije i nezadovoljstva,

Za one koji tek počinju s kuhanjem preporučam da se dobro opskrbite s pouzdanim izvorima recepata. To su prvenstveno kuharice. Ako nemate novaca za kupnju, ponešto se može pronaći i u knjižnici. Internet je sjajan izvor pouzdanih recepata. Puno mojih kolega food blogera svakodnevno objavljuje ogromne količine besplatnog sadržaja, samo trebate pronaći one koji vam odgovaraju.

KRITERIJI ZA PLANIRANJE OBROKA

Koliko i koje obroke ćete planirati isto je stvar osobnih potreba, ja kad planiram, planiram sve (doručak, ručak, večeru i međuobrok) ili ništa. Obroke volim izabrati prema sljedećim kriterijima:

  • važno mi je da su obroci nutritivno bogati i da svega ima na tanjuru, također nemam ništa protiv započinjanja dan s pečenom zobenom kašom (iako nije idealna),
  • gledam da mi se ne ponavljaju iste namirnice dan za danom (rižu možete zamijeniti s cijelim nizom pseudožitarica, recimo) i da nemam dva ili više mesnih obroka u danu,
  • trudim se planirati obroke tako da u tjednu pojedem (ako je ikako moguće) više od 30 vrsta voća i povrća (o tome sam pisala ovdje) pa ih tako trpam u sva jela,
  • upisujem kad jedem kod roditelja (jako često), kad jedem vani s prijateljima i kad naručujem hranu pa prema tome prilagodim ostale obroke,
  • za vikend obično planiram složeniji desert, a preko tjedna se trudim ne jesti slatko (ili bar ne zapisati :D).

PRO NAPUTAK: Svaki tjedan ili čak dva tjedna ubacite neki novi recept. Previše novih namirnica i recepata odjednom može voditi u sferu živčanih slomova i/ili neuspjelih jela i možete ostati gladni. Dobro ih je planirati za vikend, kad imate više vremena za eksperimentiranje. Najgore je kuhati umoran i živčan, pogotovo ako se rade kolači, to je onda samo recept za katastrofu.
Nemojte planirati obroke koje nećete pojesti (tipa chia puding u čije benefite vas svi uvjeravaju, a vana je odvratan), ako piše na papiru stvarno ne znači da ćete se natjerati na to.

Za one koji žele znati više: 21 uputa za uspješno pečenje kolača.

KUPNJA NAMIRNICA (špeceraj i plac)

Nakon što ste odabrali recepte i upisali ih u zato predviđene kućice, napravite popis namirnica koje vam trebaju. Prije nego krenete u kupnju prevrnite hladnjak, smoćnicu/špajzu i sva mjesta gdje krijete hranu tako da se uvjerite da na popisu nemate ništa što već čami čekajući da to iskoristite. Ako vam je neka namirnica koju često koristite pri kraju stavite i nju na popis, jer neke osnovne stvari je važno imati pri ruci (sol, brašno, ulje, palentu (F, tebe gledam. :D)…).

Ja volim u kupnju namirnica ići petkom, meni to dođe kao neki wellness nakon cijelog tjedna. Znam, imam poremećaj, ali baš volim vrludat policama u to doba. Obično idem u par dućana, jer sve što mi treba ne mogu naći na jednom mjestu. Subota ujutro nerijetko je rezervirana za tržnicu i to Trešnjevački plac. O tome sam napisala poseban post “Najbolje kumice na Trešnjevačkom placu”. Voće i povrće kupujem u sezoni i to od provjerenih ljudi.

PRO NAPUTAK: 
Ako imate ograničeni budžet onda na tržnicu idite pred njeno zatvaranje jer kumice obično ono što je ostalo prodaju za nižu cijenu. Kupujte povrće i voće od lokalnih proizvođača ako možete, a ne u supermarketima. Kupujte sezonski i kupujte veće količine pa ih smrznite (ja obavezno smrznem veću količinu malina, borovnica, graška…).
Pretpostavljam da onaj naputak da u šoping ne treba ići gladan ne moram posebno napominjati.

PRIPREMA JELA

Nakon što ste pripremili popis obroka i nabavili sve sastojke ostajem vam još samo pripremiti ih.  Iskoristite nedjelju kao dan za pripremu tj. pranje i sušenje salate, prebacivanje namirnica u staklenke, trančiranje i zamrzavanje mesa, pečenje granole u većim količinama, kuhanje temeljca od kostiju i slične stvari… Napravite i neko jelo koje može stajati više dana (tipa sarme), umjesite i više njoka pa ih zamrznite (ako za to imate mjesta). U moj zamrzivač stane samo smrznuto svježe povrće i voće, meso i riba (i to u malim količinama). Svejedno, ne mogu zamisliti da zamrzavam gotova jela, kolače i sl. čak i da za to imam mogućnosti pa to ni ne činim. Kuham količine koje se mogu pojesti odmah ili najkasnije drugi dan (čak sam više za opciju da malo i fali pa se pomognem sa sirom kao Francuzi, nego da ima puno previše pa silim sebe i ostale da to pojedu ili da bacam).

tjedni jelovnikMEĐUOBROCI NISU DESERTI 😀

Još jedan pro naputak: deserte radite i jedite vikendom. Pri tom mislim na torte od čokolade, voćne kolače, tople pite sa sladoledom, dizana tijesta s pekmezom, kekse s karamelom i slično. Osobno preko tjedna svoj slatki zub zadovoljim bogatom voćnom salatom s orašidima, kojim komadićem crne čokolade ili kakvim kuglicama od suhog voća, pustim da tijelo odmori, a onda za vikend slijedi prava fešta od rafiniranih poslastica (a sad ni to jer me gleda veliko oko dr. Kima).

tjedni jelovnik

Za one koji žele znati više: Besplatno su dostupne dvije moje mini kuharice.

SVE SAM ISPLANIRAO/LA I ONDA SE DOGODIO ŽIVOT

Sve sam isplanirao/la i onda je sve otišlo u tri krasne. To je ok i nije razlog za očajavanje. Život je takav, baci nam balvane pod noge kad najmanje očekujemo. I što onda? Baš ništa. Budite prilagodljivi. Jedan dan ćete zabrljati i ništa neće ići po planu, drugi dan nastavite u revijalnom tonu. Tjedni jelovnik nije uklesan u kamen i podložan je promjenama. Važno je zapamtiti da vi prilagođavate tjedni jelovnik sebi, a ne sebe tjednom jelovniku. Stvarno je ok ako vam se ne jede to varivo od graha kojeg ste nakuhali za 12 dana. Otkažite mu čvenk i zakažite ga s burgerom. Koga briga.

***

p.s. Želite li prvi primiti obavijesti o novim receptima, ali i svakakve male izazove i životne mudrosti prijavite se na NEWSLETTER. Tamo često pričam o idejama za tjedni jelovnik.

Za one koji žele znati više